I legumi: dalla terra alla cucina.
Quali tipologie di legumi ci sono e che proprietà hanno.
I legumi rappresentano un patrimonio gastronomico, nutrizionale e culturale inestimabile. La loro versatilità li rende protagonisti di piatti semplici e sofisticati, mentre le loro proprietà nutritive ne fanno un alleato della salute. Consumare legumi significa riscoprire antiche tradizioni culinarie e contribuire a un’alimentazione più sostenibile e bilanciata.
I legumi sono tra gli alimenti più antichi e preziosi dell’umanità. Coltivati da millenni in tutto il mondo, hanno rappresentato un pilastro dell’alimentazione in molte culture grazie alla loro straordinaria ricchezza nutrizionale, alla capacità di adattarsi a diversi climi e alla loro versatilità in cucina.
Fonti eccellenti di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, i legumi sono un vero alleato per la salute e la sostenibilità ambientale, grazie alla loro capacità di arricchire il terreno fissando l’azoto e riducendo la necessità di fertilizzanti chimici. Inoltre, il loro basso impatto ambientale li rende una scelta responsabile anche in un’ottica di consumo consapevole. Il loro valore nutrizionale e gastronomico si accompagna alla loro accessibilità economica, che li rende fondamentali nella dieta di molte popolazioni.
I fagioli sono protagonisti di numerose tradizioni culinarie nel mondo.
Coltivati fin dai tempi degli antichi Maya e Aztechi, si sono diffusi rapidamente adattandosi a diverse regioni e culture. Ne esistono innumerevoli varietà, come i borlotti, i cannellini, i neri, i rossi, gli azuki e i fagioli dall’occhio, ciascuno con caratteristiche e sapori distintivi.
Si prestano alla preparazione di zuppe sostanziose, minestre, contorni e persino dolci, come l’anko giapponese, una pasta dolce di fagioli azuki molto apprezzata nella pasticceria orientale. Non bisogna dimenticare che i fagioli sono spesso protagonisti di ricette tradizionali, come la feijoada brasiliana e la cassoulet francese, che esaltano la loro capacità di assorbire i sapori degli altri ingredienti con cui vengono cucinati.
In Italia, trovano spazio in piatti iconici come la pasta e fagioli e la ribollita toscana, dimostrando la loro versatilità.
Le lenticchie, coltivate già nel Neolitico, hanno avuto un ruolo centrale nelle diete mediterranee e asiatiche.
Sono disponibili in diverse varietà, tra cui le lenticchie verdi, marroni, rosse e nere, come la pregiata lenticchia di Castelluccio di Norcia IGP.
Sono ideali per la preparazione di zuppe e insalate, ma anche di piatti unici nutrienti. Non è un caso che, in Italia, siano il simbolo della prosperità e del buon auspicio, tradizionalmente consumate a Capodanno.
Oltre ad essere nutrienti e facili da cucinare, le lenticchie sono particolarmente apprezzate anche per il loro gusto delicato e la loro capacità di sposarsi bene con una varietà di spezie e condimenti. In India, sono la base del celebre dhal, una zuppa speziata che rappresenta un alimento quotidiano essenziale.
I ceci sono un altro legume dall’antica storia, conosciuti fin dai tempi degli Egizi e diffusi soprattutto nel Mediterraneo, in India e nel Medio Oriente. Piccoli e rotondi, con un sapore delicato e leggermente nocciolato, sono l’ingrediente principale di piatti iconici come l’hummus e le falafel, oltre a essere protagonisti di zuppe e della farinata ligure.
Curiosamente, durante la Seconda Guerra Mondiale i ceci tostati venivano utilizzati come surrogato del caffè. Oggi, i ceci vengono apprezzati anche sotto forma di farina, usata in ricette come la panissa ligure e le panelle siciliane, dimostrando la loro incredibile versatilità. Inoltre, il loro utilizzo nella preparazione di snack proteici moderni e alternative alla carne ne ha accresciuto la popolarità.
I piselli, originari del Medio Oriente, sono stati tra i primi legumi ad essere coltivati dall’uomo.
La loro dolcezza e consistenza tenera li rendono perfetti sia freschi che secchi. Si trovano in moltissime preparazioni, dai risotti alle zuppe, fino a essere semplicemente serviti come contorno. Già nel Medioevo europeo, erano un alimento di base per molte popolazioni
I piselli vengono utilizzati anche nella cucina asiatica, dove compaiono in piatti come il riso fritto cinese e il curry indiano, arricchendo le ricette con il loro sapore dolce e la loro texture morbida. In Francia, la soupe aux pois è una tradizione culinaria molto amata, mentre in Inghilterra sono spesso serviti con fish and chips.
Le fave, apprezzate dagli antichi Greci e Romani, fanno parte della tradizione mediterranea e vengono consumate sia fresche che secche.
Il loro sapore erbaceo le rende perfette in abbinamento con il pecorino, nelle zuppe rustiche o nel celebre piatto pugliese “fave e cicoria”.
Interessante notare che in alcune culture le fave erano considerate simbolo di vita e morte, spesso associate a riti funebri. Nonostante la loro popolarità, le fave devono essere consumate con attenzione da chi soffre di favismo, una condizione genetica che ne impedisce la digestione.
Inoltre, sono utilizzate nella cucina nordafricana per la preparazione del ful medames, un piatto sostanzioso a base di fave cotte e spezie.
La soia, invece, è considerata un vero superfood asiatico.
Coltivata in Cina da oltre 5000 anni, è alla base di numerosi prodotti come tofu, tempeh e latte di soia. Fondamentale nella cucina orientale, sta trovando sempre più spazio anche in Occidente, soprattutto nelle diete vegetariane e vegane. Dai semi di soia si ricava anche la famosa salsa di soia, uno dei condimenti più diffusi al mondo.
In Giappone, la soia è anche protagonista del natto, un alimento fermentato dal sapore intenso e dalla consistenza particolare, ricco di probiotici benefici per la salute intestinale. Inoltre, la soia è sempre più utilizzata nella produzione di alternative vegetali alla carne, grazie al suo alto contenuto proteico.
Meno conosciute ma altrettanto interessanti sono le cicerchie, un legume antico coltivato soprattutto in Italia centrale.
Le cicerchie sono state per secoli un alimento base delle popolazioni contadine grazie alla loro resistenza alla siccità e all’alto contenuto proteico. Hanno un sapore deciso e leggermente amarognolo e si prestano a piatti rustici come le zuppe. Nonostante siano meno diffuse oggi, le cicerchie stanno vivendo una riscoperta grazie al crescente interesse verso le varietà locali e la biodiversità alimentare.
Un’altra varietà meno nota è il lupino, un legume dal sapore leggermente amarognolo che può essere consumato sia sotto forma di farina, sia lessato e servito come snack.
Particolarmente ricco di proteine, il lupino è considerato un ottimo sostituto della soia nelle diete vegetariane. Il suo uso nella produzione di burger vegetali e farine alternative lo rende una risorsa preziosa per chi cerca alternative proteiche sostenibili.
La carruba, a differenza degli altri legumi ha un contenuto proteico non particolarmente elevato (solo 3,3 mg per 100 g), mentre i carboidrati rappresentano il 50% della sua composizione. E’ ricca di sali minerali, in particolare di potassio, che la rende utile per regolare i valori della pressione arteriosa.
La sua polvere viene spesso utilizzata come alternativa al cioccolato in molti prodotti dietetici, perché ha un alto potere saziante che deriva dall’abbondanza di fibre. La farina di carruba può essere impiegata per le preparazione di tantissimi dolci.
Gli edamame sono giovani fagioli di soia ampiamente diffusi nella cucina cinese e giapponese.
Di solito, vengono cotti con il loro baccello, lessati o cotti al vapore per pochi minuti, mantenendo una consistenza croccante.
Sono deliziosi gustati da soli con un pizzico di sale, ma si prestano anche ad arricchire zuppe, insalate, contorni di verdure e piatti di pasta o riso. Chiunque abbia mangiato nei ristoranti orientali avrà sicuramente assaporato questa prelibatezza, ma è possibile prepararli anche comodamente a casa. In Giappone, sono spesso consumati come snack, ideali da gustare con una birra: ricchi di proteine e fibre, e poveri di grassi, si rivelano la scelta perfetta per un aperitivo leggero.
Infine, una curiosità che spesso sorprende: le arachidi, comunemente considerate frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi.
Originarie del Sud America, sono ricche di proteine e grassi salutari e vengono consumate in molteplici forme, dal burro di arachidi agli snack tostati, fino ad essere utilizzate in piatti salati della cucina asiatica e africana.
Le arachidi sono anche la base di piatti come il famoso satay di pollo indonesiano e la salsa di arachidi africana, mostrando la loro versatilità in cucina.